"No soy más que un aprendiz de buena persona y un corredor esforzado". Toni Lastra (Corredor, escritor o viceversa)
Por cada corredor que recorre el mundo participando en maratones, hay miles que corren por el gusto de escuchar las hojas y la lluvia y que esperan que llegue el día en que les resulte todo tan fácil como a un pájaro volar. Para ellos el deporte no es una prueba, sino una terapia; no es un desafío, sino una recompensa; no una pregunta, sino una respuesta.

Doctor George Sheehan, corredor y filósofo.

miércoles, 8 de octubre de 2008

CARRERA CONTÍNUA AERÓBICA (CCA)


En este tipo de entrenamiento vamos a ir a un ritmo algo más vivo al de la CC, si en esta (CC) vamos al 70% de nuestras posibilidades, en la CCA vamos al 80% de nuestra capacidad aeróbica. Según baremos, sería este aproximadamente:

-Corredor de 1h10 en media.........3,59 los kms

-Corredor de 1h15 em media.........4,16 los kms

-Corredor de 1h20 en media ………………….4,33 los kms

-Corredor de 1h30 en media…………………..5,07 los kms

-Corredor de 1h45 en media…………………..5,58 los kms

Corredor de 1h55 en media……………………6,32 los kms

Como observamos, los ritmos son mas alegre, normalmente son el tipo de cadencia a los que vamos en nuestras carreras de “a diario”, los días de trote en el que te permite todavía charlar sin interrupción con el compañero, sin sofocos.
Con este tipo de carrera metabolizamos grasas y glucógeno y desarrollaremos nuestra capacidad aeróbica.

24 comentarios:

Jesús Lens dijo...

Esta también puede ser la mía.

CarLitros dijo...

Joder Paco, yo últimamente mis rodajes normales los hago a 4'30"/Km y mi marca en media es 1h24. Mi entrenador insiste en que es bueno que los haga a estos ritmos para acostumbrar a las piernas a correr deprisa. Supongo que también dependerá de la longitud de la carrera y de la capacidad de cada uno. De todas formas me encanta leer este tipo de cosas en tu blog, así que no pares nunca, jeje.
Un abrazo

Anónimo dijo...

que tal Paco , me alegro de conocerte , soy Alvaro Ruiz de vILLANUEVA DEL rOSARIO , YA LO SABRAS HE CONOCIDO TU BLOG POR MEDIO DE pACO rOMAN , DALE LAS GRACIAS DE MI`PARTE A TU GENTE POR HABER ACUDIDO A LA CARRERA POPULAR DE MI PUEBLO , TE DOY LA DIRECCION DE MIBLO G PARA SEGUIR EN CONTACTO alvaroruizortigosa.blogspot.com , un saludo nos vemos

Mario dijo...

a ver paco, me planteas una duda que me cre auforia, queires decir, que si en mi trote normal de hacer 15 km lo hago a 5 minutos el km, mi tiempo de media es 1.30??

Mario dijo...

euforia quise escribir

Francisco Castaño dijo...

Yo más que por velocidad me mido en pulsaciones y más este año con el plan del Ironman que me estoy preparando.

Saludos.

Gregorio Toribio Álvarez dijo...

Efectivamente, hacemos esos rodajes pero luego la marca no se corresponde. ¿Por qué? Porque nos faltan las series, las cuestas...

Paco Montoro dijo...

Jesús estos ritmos son los idóneos para hacer kilómetros, así que a seguir con ellos.
Saludos

CarLitros está claro que estas en buena forma física, sin dudas tu rodaje normal es de 4,30, es tu ritmo idóneo para hacer los kms de a diario. En mi forma actual, lo sitúo en 5´. Creo que es muy importante respetar los ritmos, así cuando haces miles, por ejemplo, o un 10000 a ritmo de competición vas mas sobrado a si corrieras todos los días a este ritmo último, cosa que solemos hacer muchos corredores. Acabando en el sobreentrenamiento.
Saludos

Alvaro, encantado de que pases por aquí, luego me paso por tu blog.
En mi club (CA Playas de Málaga) solemos empezar la temporada con la carrera de de V. del Rosario y Campillo, son fijas en nuestras carreras anuales.
Saludos

Mario, para hacer 1h30 en media, normalmente debemos de trabajar la velocidad. En forma de series, cambios de ritmos, etc. Ir cómodo a 5 los miles no nos asegura esa marca, pues son a 4,15 los 21 kms.
Si alternamos estos ritmos de a 5 para regenerar, con carreras de a ritmos (1x10000 a 4,15)con series de 1000, 2000 y 5000 seguro que bajaremos esa hora y media en los 21kms. Ese es mi objetivo esta temporada (junto al MaraSevilla), y mis tipos de entrenamiento para lograrlo...a ver si vuelvo por fin a haceralas de nuevo!!
Saludos

Francisco mejor que mejor. Yo durante años he entranado con pulsómetro y no falla. Es el corazon propio el que nos dice como vamos.
Eso si, seguía unos planes con unos parámetros basado en 220 menos la edad.
Te recomiendo un buen libro que tengo:
Corazón inteligente
por Sally Edwards
ED, Dorleta

Saludos

Paco Montoro dijo...

Gregorio es lo que le he comentado a Mario, debemos de trabajar con varios ritmos de entrenamiento...como tu bien dices.
Saludos

Kal dijo...

Mira, me viene estupendamente este artículo tuyo. Acabo de describir en mi blog mi primera CCA hace unos meses. Espero que te guste.

Gracias por la información Paco, seguimos aprendiendo.

Grimo runner dijo...

Apunto, la verdad es que es un lujo tener como compañero bloggero. Gracias Paco.

Espartano dijo...

La C.C.(Carrera Continua) es que empezamos a un ritmo algo mas lento del que vamos a terminar. Yo normalmente empiezo a 4:50 y termino a 4, pero me imagino que en la CCA tendria que ir mas rapido? o acabar mas rapido?.
Y se podrian hacer los calculos sobre una distancia de 10 Km.?.

David Rodriguez Roures dijo...

PACO TE FALTA POR PONER LAS MEDIAS DE GENTE CON 1H 15,ASI ESTAREMOS TODOS MAS INFORMADOS JEJE,DE TODOS MODOS GRACIAS POR LA INFORMACION,UN SALUDO.

Paco Montoro dijo...

Fernando he disfrutado mucho con tu entrada...sigues así
Saludos

Grimo toma nota de esos ritmos, nos viene bien para ir avanzando
Saludos

Espartano, este ritmo es aeróbico y debería de ser continuo. Es el idóneo para no "quemarte" en los días de entreno fácil y nos hace aumentar la resistencia.
La diferencia es mínima entre el 10000 y la media, tan solo que en esta ultima aumentamos los kms.
Saludos

David, llevas razón y he rectificado para 1h10 y 1h15.
Saludos

Nacho dijo...

HOLA!

Que curioso, el título de mi blog es "...CORRER... PARA VIVIR!!" El tuyo es más completo jejeje

Me presento, soy Nacho, he llegado a tu blog a través de David Rodríguez. Me ha llamado la atención el título del post, además de corredor soy estudiante de Educación Física y siempre que veo algo relacionado con el mundillo del entrenamiento voy directo!!

Yo siempre suelo orientarme por las pulsaciones en los rodajes, pero aún así creo que los ritmos que pones son algo "livianos" para las marcas en 1/2 Maratón que pones de referencia. Pero vamos, que es una opinión...

Lo que esta claro es que si no se complementan los rodajes con entrenamientos de fuerza, flexibilidad, fraccionados... complicado, complicado.

Un saludo y enhorabuena por el blog!!

José Antonio dijo...

Muy oportuno ese recordatorio Paco: mañana recomienzo por enésima vez y me estaba alejando de tipo de ritmos y por eso me viene muy bien que lo recuerdes.

BUDOKAN dijo...

Algún día me anotaré en una maratón y seguramente llegaré último pero con el corazón contento. Saludos!

ALVARO dijo...

PACO ME HAN COMUNICADO LA GENTE DE ARCHIDONA , EL ORGANIZAADOR , QUE NO SABIA QUE AL DIA SIGUIENTE ERA LA DEL CORTE INGLES Y LA HAN APLAZADO Y VAN A INTENTAR BUSCAR UNA FECHA EN NOVIEMBRE

Paco Montoro dijo...

Hola Nacho, encantado de que pases por aquí, luego visito tu blogs.
En cuestión de entrenamientos si que son livianos, pero no olvidemos que vamos al 80% en plan aeróbico,por ejemplo al 100x100 en 1h30 en media, debo de ir a 4,15, No soy entrenador, ni ,mucho menos. Sigo un baremos que me ha entregado nuestro entrenador del club para trabajar distintos ritmos y de aquí a X tiempo (con series y ejercicios de fuerza) lograr una marca que hace tiempo no consigo.
Te agradezco tu opinión, espero que hagas muchas mas...ahora te linkeo Correr para vivir...

Saludos

Estupendo José Antonio, por cierto vas a la media de Granada ¿no?
Saludos

Alvaro te agradezco tu información, se lo comunicaré al presi para que anote la carrera e ir gentes de mi club.
Saludos

Paco Montoro dijo...

Budokan, llegar el último es lo de menos...es correr el marathon lo que satisface, a ver si te animas.
Por cierto he visto una película titulada Running protagonizada por Michael Duglas, buena y motiva a todo corredor. Anotala por si no la has visto...cosa que dudo.

Saludos

Pablo Diaz dijo...

He escuchado hablar muy bien de la famosa CCA. La verdad es que creo que nunca la he puesto en práctica, pero quizas sea un buen momento para comenzar!

Saludos

José Antonio dijo...

Me ha apuntado mi club, otra cosa es que esté en condiciones físicas para hacerla. Aún no he probado cómo va el pie.

CARITO dijo...

HOLA PACO. NO ME CONOCES, AUNQUE HEMOS COINCIDIDO EN UN MONTÓN DE CARRERAS. SOY CARITO COMPAÑERO DE ENTRENO DE PACO ROMAN ( DEVORANDOKILOMETROS).
NADA DECIRTE QUE ME ENCANTA TU PUBLICACIÓN ANTERIOR SOBRE LAS " 8HORAS". LA VERDAD ES QUE ME IDENTIFICO MUCHO CONTIGO Y ADEMÁS DESPUÉS DE ENTRENAR UN SEMANA ASÍ ENTIENDO QUE SEAS EL TIO MÁS FELIZ DEL MUNDO, ( A MI ME OCURRE IGUAL).
EN CUANTO A LA CCA A MI ME OCURRE COMO A CARLITOS, MIS RODAJES LOS SITÚO ENTORNO A LOS 4:30 Ó 4:25, Y MI MARCA DE MEDIA MARATÓN ES DE 1:24.
QUIZÁ DEBA PROBAR LO QUE TU DICES EN LA PUBLICACIÓN.
BUEN BLOG.SALUDOS DE CARITO

Paco Montoro dijo...

Pablo es idónea para ir cogiendo fondo sin castigarte demasiado.
Saludos y a practicarla

José Antonio, si decides correrla, espero que la disfrutes.
Saludos

Hola Carito celebro que pases por aquí. Espero que entrenando o compitiendo podamos saludarnos.
Nosotros los corredores, somos felices mientras corremos...si nos quitan esto...cualquiera nos aguanta, jeje.
Gracias Carito y Saludos