"No soy más que un aprendiz de buena persona y un corredor esforzado". Toni Lastra (Corredor, escritor o viceversa)
Por cada corredor que recorre el mundo participando en maratones, hay miles que corren por el gusto de escuchar las hojas y la lluvia y que esperan que llegue el día en que les resulte todo tan fácil como a un pájaro volar. Para ellos el deporte no es una prueba, sino una terapia; no es un desafío, sino una recompensa; no una pregunta, sino una respuesta.
Me he saltado dos días de entrenamiento por culpa de un fuerte resfriado. Pero cumplo con mi semana número 2/20. La maratón será en primavera, muy posible en Madrid, pero cualquiera sabe...
Lunes: 45´cc
Martes: 50´cc
Miercoles: descanso
Jueves: 55´cc
Viernes: 1h cc
Sábado: descanso
Domingo: 1h10´cc
Que mis amigos se den por aludidos en el comentario de mi anterior entrada.
Si amigos, estoy vivo y gracias a Dios corriendo, menos es la verdad, pero corriendo. No es culpa de nada ni de nadie, es solo que en mi vida de corredor hay altibajos como en todos los mortales. Soy un incomprendido aveces por los que me rodean, pero a eso, en mis 47 años ya estoy mas que acostumbrado. Nada me invento y el ser humano (tambien me incluyo), es egoista por naturaleza y solo miramos nuestro propio ombligo. En ocasiones nuestro sentimentalismo se nos despierta y tenemos acto de caridad, pero solo en contadas ocasiones, tambien tenemos nuestro corazoncito.
Semana 1/20 Entrenamiento Maratón en primavera
Lunes: 20´cc
Martes: 25´cc
X: Descanso
Jueves: 30´cc
Viernes 35´cc
Sabado: Descanso
Domingo 40´cc
Estiramientos, pesas o gomas, abdominales-lumbares.
Todos sabemos que debemos de correr despacio, lento, o carrera continua, ya que así regeneramos y a la vez cogemos fondo. A mi entender, es necesario estos malamente denominados kilómetros basura. Pero claro, todos nosotros tenemos nuestro estado de forma. Es decir lento puede ser para algunos ir a 4 minutos el mil, a 4:30, a 5, a 6, etc, la cuestión es moverse siempre en los ritmos adecuados cuando toque correr despacio.
A mi me han adelantado y me adelantan muchos corredores cuando toca. En mis inicios me picaba, pero cuando mi amigo Pepe Lobo me preparó un plan para maratón, me lo dijo muy claro, no pases de las 140 pulsaciones cuando toque y deja que te adelanten. Me costó lo mío y me tragaba algunas risotadas que otras, o gestos...ya sabéis de que os hablo. Pero cuando me tocaba hacer 1x10000 a la semana en 45 minutos o en 43, etc....ahí sí...ahí me recreaba y se me iban las piernas. En las series mas de lo mismo y no digamos en las competiciones....empecé de tener marcas de 1h45 en medias a 1h28, 1h24, 1h22, la mejoría fue espectacular.
Con mi amigo y entrenador Dani Pérez, mas de lo mismo, respeto los ritmos a rajatabla. Luego me ha salido en esta temporada que me está entrenando, después de un enorme bajón en mi estado de forma, unas competiciones con tiempos inesperados. En los casi 26 kms de Écija, en la maratón sevillana hasta el 35 volaba, en el Cross de Montaña de Los bomberos, ufff ahí si que disfruté y en la pista, en el 10000, joder....a 4:20 me salió el diez mil ése bendito del Arroyo de la Miel....
Así que si me veis corriendo despacio, reírse....ya, ya...ya os cogeré....es coña ¿eh?, pero ya mas en serio, correr despacio es una ciencia, respetemos esos días, disfrutemos, ya vendrán las series...las competiciones, los entrenos a ritmos.....
He vuelto a la pista después de mucho tiempo, cumpliendo así el plan de entreno de mi entrenador Dani Perez. Acompañado en el calentamiento con mi amigo Antonio Blanco y el que me a indicado los secretos de la pista, dándome buenos consejos como experto en este tipo de circuito que es.
1x4000 calentamiento
4 progresivos de 100 metros
1x2000
1x4000 de enfriamiento
Después de casi tres años de ausencia al gimnasio, este miércoles he vuelto. Era uno de mis proyectos de cara a mi próximo maratón, el primero, que me entrenara mi amigo Antonio Serrano ya se ha cumplido, este, era otro.
Desde el 2001 al 2007 siempre he visitado el gimnasio, me sentía bien, fuerte y las lesiones raras veces aparecían. Mis marcas personales en ruta iban en aumento y mi peso forma siempre estaba ahí. Nunca he llegado a ponerme cachas, pero si fuerte. Mis abdominales y lumbares mas fuerte, me hacían ir mas erguido en mi carrera diaria y mi paso era firme, proporcionado y equilibrado.
Ahora he vuelto, he saludado a mis antiguos compañeros de la sala de musculación y han vuelto las agujetas en todas las partes de mi cuerpo. Después de correr, al gimnasio una hora larga tres veces en semana, la cuál iré prolongando a medida de que me ponga mas fuerte. En agosto empiezo el plan de entreno de mi amigo Antonio, para así encarar los meses previos a la maratón de Málaga.
Ahora, carrera suave continua y fortalecer mis músculos, haber si por fin regresan las buenas sensaciones, las cuales no las he visto ni de lejos desde hace ya una temporada y media.
41. Una buena postura al correr te hará ser más veloz sin hacer más esfuerzo. Solo te vamos a pedir en que te fijes en un detalle: no corras medio agachado. Enderézate, como si alguien tirara de una cuerda que saliera de tu cabeza. Con esto consigues que tu zancada sea más fluida y además respirarás mejor.
42. No corras con tensión. Ve relajado, con los codos algo doblados, sin apretar los puños.
43. Una zancada lenta, con mucho tiempo de apoyo en el pie, te perjudica. Haz este ejercicio: trata de ir a 180 apoyos por minuto, o sea 60 pasos cada 20 segundos. De vez en cuando mira tu cronómetro y ajusta el paso.
La competición
44. El calentamiento es imprescindible. Eleva la temperatura e incrementa la circulación, para rendir a tope en la competición. Hazlo así: tres a cinco estiramientos, muy suaves; diez minutos de trote suave; cinco o seis ejercicios de tobillo; cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida.
45. Antes del calentamiento, cubre con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento: entre los dedos, en el arco plantar, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.
46. El running premia a los conservadores. Lo ideal es ir tranquilo, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros.
47. Cuidado con las subidas. Cuando llega una cuesta, sin darnos cuenta apretamos para que no baje la velocidad. Error, adapta tu zancada, acórtala para seguir teniendo buena frecuencia.
48. Y ojo con las bajadas. Tu corazón no tiene problemas en que te lances pero machacas tus piernas muscularmente y eso pasa factura.
49. Ten clara la estrategia. Salir en una carrera sin tener una idea del ritmo al que quieres ir, hace que la carrera te arrastre, salgas muy rápido y luego te pase gente toda la carrera. Acabas hundido física y psíquicamente.
50. Desayuna dos horas antes como mínimo, sin cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Evita la leche que puede darte problemas de digestión. Hasta 20 minutos ante de la salida bebe bastante agua aunque no tengas sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas (te darán flato).
51. Antes de una carrera más corta que el maratón, no caigas en el error de cenar demasiado fuerte. Si piensas que llenarte de carbohidratos te va a ayudar estás equivocado; al contrario, dormirás mal y en carrera te encontraras pesado en los primeros km. Otra cosa es si la carrera es un maratón o medio maratón donde necesitas tener a tope los depósitos (hasta que no llevas al menos hora y media corriendo no empiezas a necesitar tirar de grasas por lo que no hay que alargar demasiado las reservas de glicógeno).
52. No podía faltar el más legendario de mis trucos: si la ansiedad no te deja dormir la noche antes de la carrera, tórnate un par de cervezas bien frías antes de acostarte.
53. En carrera no hagas cambios de ritmo bruscos. Estas aceleraciones te agotan muscularmente y pueden provocarte un tirón.
54. Si te aparece el temido “flato”, afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.
55. Al acabar cada competición, trota suave 5 a 10 minutos. Nunca pares de golpe. Luego haz una buena sesión de estiramientos.
56. En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento, lo mejor es parar. Siempre habrá otra prueba donde intentarlo.
57. Bebe en cada avituallamiento, aunque no tengas sed. A pequeños sorbos y poca cantidad.
58. El exceso de competiciones no es aconsejable. Competir mas de 24 veces al año no es bueno, lo ideal son de 10 a 15. Un par de maratones, 4 medias como mucho y el resto, pruebas de 10 km o menos.
Nutrición
59. Es muy importante corner alimentos ricos en carbohidratos después de entrenar fuerte (cuando se corre entre el 70% y el 85% del Vo2max), permite una recuperación del glicógeno muscular y retrasa la fatiga en la siguiente sesión de entrenamiento. Son decisivos los 15 minutos después de entrenar o competir, por lo que lo ideal es tomarte un batido de carbohidratos y proteínas incluso antes de pasar por la ducha.
60. El índice glucémico es la velocidad con que llegan a la sangre y se asimilan los carbohidratos. Los carbohidratos con un índice glucémico alto se deben ingerir nada mas acabar el ejercicio (miel, azúcar, melaza o glucosa). Los de IG medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento (pasta, arroz, pan, pizza…) Es muy aconsejable tomar entre 150 y 300 gramos de carbohidratos tres horas antes del entrenamiento, si va a ser intenso y largo. Los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas mas alejadas del entrenamiento.
61. Escucha a tu cuerpo cuando vayas a corner. Si te pide dulce toma dulce y si te pide salado come salado. Come variado, de todo y hasta que dejes de tener hambre; pero sin gula. Disminuye en lo posible la toma de grasas, congelados, comidas precocinadas, de fritos y evita los dulces muy elaborados.
62. Aumenta la ingesta de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También es una buena costumbre tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen.
63. Si la alimentación es sana la sangre es mas fluida (lleva menos residuos), el hígado trabaja menos (desaparecen los flatos) y se incrementan los glóbulos rojos, entre otras muchas mas ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.
64. Bebe agua aunque no tengas sed, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento. La excesiva sudoración te hace perder agua, que si no es reemplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. Si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto.
65. Es necesario tomar medio litro de bebida isotónica después de cada entrenamiento. Permiten acelerar la recuperación.
66. Si crees que por correr con mucha ropa perderás peso estás equivocado. Esto solo logra una progresiva deshidratación, solo perderás agua. Lo mejor es correr can poca ropa y muy transpirable
67. En competiciones de muy larga distancia, como el maratón, si tomas una ampolla de glucosa (índice glucémico alto) a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida brusca de insulina provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado. Toma bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta.
68. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del use del glucógeno. Mejora alga el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un café menos de una hora antes de competir.
69. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. El rango oscila entre 1 y 1,6 g por kg de peso corporal. Un corredor de 70 kg ha de tomar de 90 a120 g diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos.
70. Las vitaminas A, E y C, minerales como el Zinc o el hierro, actúan como protectores antioxidantes. Si no se recuperan correctamente aumenta el estrés físico y disminuye la capacidad inmune del corredor. Toma un suplemento que los contenga.
71. También has de tomar antioxidantes naturales para ayudar a reducir los efectos del estrés y el daño celular. Incluye alimentos antioxidantes como los arandanos y frutas del bosque en general, ricos en vitaminas, y minerales, que ayudan al cuerpo a producir el glutation de alto poder antioxidante.
La Equipación
72. El calzado ideal del corredor debe ser estable, flexible, con buena capacidad de absorción del impacto, can una horma adecuada (que se adapte al pie, con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón), una buena ventilación (evitar las zapatillas de cuero) y un peso medio (las zapatillas excesivamente ligeras, 300 gramos o menos, son solo para corredores expertos y de menos de 65 kilos).
73. Cambia tus zapatillas cuando lleves con ellas 600 km. Por fuera pueden estar nuevas pero por dentro ya están “tocadas” y su amortiguación ya no será eficaz.
74. Comprueba como es tu pisada (tener una severa pronación marca el tipo de zapatillas que necesitas).
75. Mejor acude a la tienda a comprar las zapatillas por la tarde ya que es el momento del día en el que pie esta más ancho.
76. Cuidado con cambiar de zapatillas continuamente y de un día para otro, puede dar problemas de periostitis y otras lesiones.
77. Si vas a correr un maratón te aconsejo que corras con el mismo modelo con el que has entrenado. No compitas can zapatillas ligeras. Evitaras molestias y dolores prematuros que pueden truncar tus aspiraciones.
78. No estrenes nunca zapatillas en las competiciones, lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Úsalas como mínimo una semana antes para adaptarlas al pie.
79. 79 Los calcetines deben ser de Coolmax. Revisa bien que no quede con arrugas. Es el clásico error que arruina una carrera.
80. Si corres can mucho calor usa equipaciones claras o blancas (por lo menos la camiseta, que tiene mayor superficie de exposición al sal). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que gastes más energía en refrigerarte.
81. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie can vaselina antes de ponerte el calcetín. Fíjate que no haya ninguna holgura antes de calzar la zapatilla.
82. Un truco que os ayudara a endurecer la piel de los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana.
La mente
¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta:
83. El trabajo psicológico se debe realizar a diario, en cada entrenamiento. Empieza lento y acaba al ritmo que pretendas. Esta técnica es muy útil de cara a la competición y doblemente útil en los entrenamientos de series: refuerza mucho la autoestima. Hay que tener en cuenta que nuestra mente interioriza el final de los entrenamientos.
84. Debes tener una mentalidad positiva y realista para mitigar cualquier contratiempo que te surja en el entrenamiento. Eres un deportista individual. Un mayor autoconocimiento de ti mismo te ayudara a conseguir los mejores resultados y a disfrutar más del entrenamiento.
85. Hay vida después del atletismo. Medita y repasa tus actitudes, como forzar hasta el límite, ser inflexible en el entrenamiento, plantearte objetivos poco realistas y usar el deporte como único foco de atención. Una carrera popular no puede ser tan importante que tu vida (o peor, la de tu familia,) gire en torno a ella.
Evitar lesiones
Los corredores solemos padecer casi siempre las mismas lesiones. Se pueden evitar solo con potenciar correctamente los grupos musculares antagonistas y descargando los agonistas con estiramientos. Entre las lesiones más comunes de los corredores evitables con pesas, destacan las de las rodillas y las del pubis.
86. La rodilla del corredor es una lesión muy frecuente en los principiantes y en los corredores mas veteranos. Se puede evitar con pesas, o en su defecto con gomas, con poco peso y muchas repeticiones.
87. La osteítis de pubis se produce cuando la pelvis rota y cambia en un movimiento oscilante de carrera, la articulación se separa ligeramente y el cartílago se inflama y se endurece. Esa rotación se debe, en muchos casos, a una descompensación de fuerzas entre los aductores y abductores. Los corredores con zancada muy amplia son propensos a sufrirla. La mejor medicina preventiva es realizar abdominales, ejercicios específicos can pesas, trabajando los aductores y abductores, para fortalecerlos y compensarlos; y estiramientos específicos tras entrenar.
88. Las lumbalgias y las lesiones derivadas de estas se pueden reducir realizando muchos abdominales antes y después de cada entrenamiento. Los mejores son los que trabajan los abdominales bajos y los oblicuos.
89. Las periostitis y las tendinitis aquileas se pueden evitar realizando ejercicios de potenciación en el pie y en el tobillo. Las tendinitis también se pueden evitar con estiramientos de soleos y gemelos. Las periostitis se evitan fortaleciendo mucho los peroneos y los tibiales.
90. Las fascitis plantares se puede evitar potenciando el pie y estirando la planta.
91. Es un error negar el dolor muscular, articular o tendinoso. Para con los primeros síntomas. Mejor no correr dos días que aguantar el dolor y luego tener que parar dos meses.
92. Corre descalzo sobre hierba una vez a la semana 500 m para mejorar la flexibilidad de tus tobillos y fortalecer tus pies. Los pies trabajan más en cada impulsión y aterrizaje y así estarán mejor “entrenados”.
93. Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia llevan directamente a la lesión. Si eres principiante, nada de correr mas de una hora ni de hacer series.
94. Si se estira demasiado fuerte en frío se pueden producir desgarros musculares. A veces se eliminan partes del entrenamiento que sirven para calentar y se empieza demasiado fuerte a entrenar, lo que hace fácil sufrir distensiones musculares.
95. Correr en exceso sobre asfalto o cemento, da Lugar a periostitis, fascitis, lesiones de rodillas o de talón.
96. Si corres en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno. Lo ideal son superficies de arena bien compactada como las que encuentras en caminos de montaña o en los parques.
97. La falta de recuperación tras una lesión, por “síndrome de abstinencia del corredor”, hace que te vuelvas a lesionar con el riesgo de hacer crónico el problema.
98. Las malas posturas pueden provocar lesiones, solo hay que prestar un poco de atención para evitarlas, ya sea en casa, en el trabajo o por la calle. De realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal puede surgir una lesión o molestos dolores. Un par de ejemplos de posturas correctas sedan sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a La hora de corner, etc.), coger un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo mas recta posible, nunca se coge doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas.
99. La paciencia es otra gran herramienta de un corredor que quiera mejorar. Se necesitan siete años de entrenamientos para conseguir llegar a tu nivel óptimo.
100. Si piensas que sufrir es sinónimo de entrenar, una vez más estás en un error. Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso, pues es el paso inmediatamente anterior a la lesión.
1. Correr de forma regular es realmente una fuente de juventud, pues puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%.
2. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vida…¡cuando corres te estás regalando años!
3. Mejorar la resistencia es básico. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada. Nunca debe ser machaque. No corras más de dos horas y debes empezar muy suave, aunque seas un corredor de 4´/km, un rodaje largo lo tienes que empezar como mucho a 5´30´´/km.
4. Podrás hablar mientras corres. Otro mandamiento del running que te indica el ritmo al que tienes que entrenar (salvo en las series claro) sin tener que llevar pulsómetro. Otro truco: si no puedes decir el “Padrenuestro” cuando corres sin que se entrecorte la voz es que estás haciendo el rodaje demasiado rápido.
5. Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Con ello inspirarás más oxígeno y te resultará más sencillo y cómodo correr.
6. ¡Sigue con un plan de entrenamiento! Corriendo todos los días igual es imposible mejorar. La de un corredor de nivel medio podría ser así: rodaje largo el domingo, lunes descanso, martes rodaje de recuperación no más de 50´, miércoles series (por ejemplo, 10´ de calentamiento, 5 x 1000, 10 minutos de enfriamiento–9, jueves descanso, viernes rodaje de recuperación 50´ y sábado una salida en bici u otra carrera no muy larga con cambios de ritmo).
7. Ley de oro: nunca entrenar más de 4 días seguidos ni aunque sea a ritmo suave.
8. Con los rodajes o trotes quemamos carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero más lentamente. Favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.
9. No por entrenar más km se mejora antes. Pasarse puede provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual. No aumentes nunca de una semana para otra más de un 10% el total de kilómetros. Aunque entrenes para un maratón con el objetivo de bajar de 3h 30 no deberías pasar de 75 km a la semana.
10. Las series y repeticiones son fundamentales. Llega un momento que simplemente corriendo llegas a un límite y para seguir mejorando tus marcas tienes que hacer series.
11. Antes de empezar a hacer series debes llevar corriendo al menos 6 meses 3 ó 4 días por semana para que los músculos estén preparados para un trabajo intenso y evitar lesiones. Nunca hacer más de un día series a la semana. Ni el día anterior ni el posterior deberías hacer un rodaje largo (más de 70-80 minutos).
12. Las series las podríamos dividir en tres tipos. Largas, más de 2000 metros, se hacen a un ritmo de competición y mejoran tu sistema cardiovascular. Medias (entre 600 y 2000) acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato, agrandan el corazón y se hacen más rápido que el ritmo de competición (por ejemplo, un corredor que compita a 4´30´´ los 10 km haría repeticiones de 1000 metros entre 4´15´´ y 4´). Por último, las cortas, menos de 500 m, se hacen casi a tope para mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica.
13. La recuperación en las series es muy importante. En las largas debe ser minuto y medio a trote, en las medias 1´ y en las cortas 45´´.
14. Hay otro tipo de series: las cuestas. También ayudan al cuerpo a reciclar lactato y además dan más potencia. Se hacen en la primera parte del año de tu plan de entrenamientos y se dejan de hacer (y céntrate en las series de llano) cuando se acerca la competición que estás preparando.
15. Puedes hacer dos tipos de cuestas: cortas, de 40 m con desnivel máximo (apenas es posible subir andando, hacer 15 veces) o con desnivel medio de unos 200 m (las haces 10 veces). La recuperación es lo que tardas en bajarla andando.
16. Para saber si estás haciendo bien las series, debes conseguir que la última sea la más rápida. También puedes tomarte el pulso nada más terminar y al minuto. Si no bajas al menos 30 pulsaciones ha sido demasiado esfuerzo para ti.
17. Si tu nivel es medio/bajo (por ejemplo, sobre 1 hora en 10 km o por encima de las 4 h. en maratón) mejor hacer cambios de ritmo que series. Una vez a la semana haz algo similar a este entreno: tras 10 minutos de carrera suave, haz 25 minutos con cambios cortos una semana (30 segundos fuerte y 30 segundos suave) y largos la siguiente semana (2 minutos fuerte y 2 suaves). La intensidad no debe ser nunca tal que te impida hablar. Termina siempre “enfriando” con 10´ suaves.
18. Aviso: el running engancha y el riesgo es sobreentrenarte. Una rápida pérdida de peso, la falta de apetito (de comer y también sexual) y problemas con la menstruación son síntomas de sobreentrenamiento. Hazte este test también: si al ponerte de pide de golpe las pulsaciones suben en más de 20 por minuto con respecto a estar sentado es otro indicio de que te has pasado.
19. Con todos los piques en los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite entrenando nos hace rendir menos en la competición y machacar más los tendones.
20. Escucha a tu corazón. La mayor parte de los rodajes tienes que hacerlos entre el 60 y el 70% de tu máximo (así el organismo se acostumbra a usar las grasas como combustible). Del 70 al 85% iremos sólo en los rodajes rápidos y al final de los rodajes largos (hablamos del último tercio o menos) y del 85% en adelante sólo en las series o en las carreras.
21. ¿Y cuál es mi máximo? Para saberlo con certeza te tienes que hacer una prueba de esfuerzo. Eso sí, olvídate de la anticuada fórmula de 220 menos la edad. Es mucho más fiable hacer este test: calienta muy bien y luego sube a tope una cuesta de 1 km. La cifra máxima que marque tu pulsómetro en ese esfuerzo estará muy cerca de tu máximo.
22. Para mejorar la eficiencia, o economía de carrera, es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Hay muchos ejercicios de técnica de carrera: como hacer skipping (levantar rodillas) delante y detrás, hacer saltos de triple, andar de punteras, multisaltos, etc. Con dedicar a estos ejercicios 10 minutos a la semana un día después de correr es suficiente.
23. La fuerza es una capacidad básica que influye en el rendimiento del corredor, ya que acelera la recuperación muscular y se evitan lesiones. Y es directamente responsable de la velocidad (a mas fuerza, más velocidad). Se trabaja realizando ejercicios con pesas o con gomas. Un corredor hará el trabajo de musculación con poco peso y muchas repeticiones y al terminar haremos 2 rectas de 50 m con zancada muy amplia.
24. La potencia muscular es fundamental para mejorar posteriormente La velocidad y la resistencia. Se mejora con las cuestas, Los ejercicios de tobillos, las escaleras y los multisaltos.
25. Con Los ejercicios abdominales y lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se puede ir más rápido en los entrenamientos y se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Son fundamentales los abdominales bajos.
26. Cuidado al hacer abdominales. Vigila no hacerlos nunca con las piernas estiradas, las rodillas deben estar flexionadas.
27. Los estiramientos son fundamentales. Se deben realizar después de cada entrenamiento, con mucha concentración, de 12´´ a 20´´ por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, y con ello asimilar mejor el entrenamiento. Para los corredores son esenciales los estiramientos de isquiotibiales; después de estos son muy importantes los de gemelos, soleos, cuádriceps, abductores y glúteos.
28. Todavía hay mucha gente que hace rebotes al hacer estiramientos (como nos enseñaban en el cole). Los estiramientos hay que hacerlos manteniendo la posición.
29. Un truco para saber si estas estirando bien o forzando demasiado el músculo, es respirar profundamente. Si no puedes, relaja un poco la posición.
30. Evita estirar siempre en frío. Por eso es mejor estirar solo después de entrenar.
31. El Entrenamiento Combinado permite entrenar paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana, como salir en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas.
32. La bicicleta es el ejercicio físico mas complementario al de correr a pie. Con esta actividad se fortalecen y potencian mucho más Los grupos musculares frontales de las piernas, es decir, cuádriceps, tibiales y peroneos. Permite seguir mejorando cardiovascularmente y al no ser traumático (por ausencia de impactos contra el suelo) alivia de carga las articulaciones y evita sobrecargas musculares. Puedes cambiar un rodaje Largo de 90′ del domingo por una salida en mountain bike de 40-50 km o una en bici de carretera que ronde los 100 km.
33. Correr en el agua. A principio de Los anos 90 se utilizaba esta terapia para recuperarse de lesiones. En la actualidad también se utiliza como entrenamiento. Y sirve para recuperar las piernas del machaque semanal y como drenaje linfático. Se realiza con un chaleco especial, que te permite flotar mientras corres.
34. Realizar largas caminatas. La mayor parte de los corredores menosprecian el andar porque ni se imaginan que es uno de los mejores ejercicios aeróbicos para fortalecer los músculos de las piernas. Es uno de los mejores métodos para seguir entrenando la resistencia orgánica y muscular cuando un corredor está sobrecargado muscularmente.
Recuperación y Asimilación
El proceso de recuperación es la parte más importante en la globalidad del entrenamiento, pues influye decisivamente en La progresión de los resultados. Recuperarse supone asimilar eL trabajo anterior y restablecer el tono y la elasticidad muscular perdida durante el mismo. Hay que tenerlo en cuenta después de cada entrenamiento. Esto significa que a veces no es suficiente con descansar y son necesarios más recursos.
35. EL descanso te permite asimilar todo el trabajo, evita sobrecargas y previene de lesiones inoportunas. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben procurar descansar lo máxima posible. Ha que intercalar un día de descanso tota entre cada dos de entrenamientos fuertes.
36. El descanso es relativo. Pues un corredor aficionado que compita en 1h 25′ en el medio maratón debe descansar del todo, al menos, dos días a la semana. Aquellos que compiten a ritmos mucho más lentos deberían hacer tres días de descanso a la semana. Y los que empiezan o están en bajos niveles de forma, solo deberían correr tres días a la semana y descansar cuatro. La edad también influye, después de los 45 años toma un día de descanso extra a la semana.
37. Es necesario dormir mucho, lo máximo posible. Muchos corredores se tienen que conformar con lo que les permite su trabajo y su vida familiar. Los que no duerman un mínimo de siete horas cada día que no busquen milagros entrenando fuerte.
38. Antes de las competiciones es necesario descansar aun más. En la semana previa se deben disminuir los ritmos, incrementar el descanso total en uno o dos días más y se ha de procurar hacer poca calidad.
39. El masaje es muy necesario para descargar las piernas y la zona lumbar en los periodos de máximo entrenamiento. Acude al masajista cuando tengas una competición importante o cuando estés muy cansado muscularmente. Lo ideal sería una vez cada quince días en los periodos de más carga.
40. Entre las terapias del agua, para los corredores son más efectivas las de los baños fríos, las de chorros fuertes, el hidromasaje, los contrastes de agua fría y caliente y las saunas, después de las competiciones. Son muy efectivas de cara a la recuperación muscular.
Antes de nada, quiero felicitar desde esta página a todos los que habéis participado en la maratón de Barcelona, mis ánimo a Manuel Binoy por la retirada y a la vez animarle a ese Mapoma.
Quiero felicitar a CarLitros por mejorar su marca personal en media maratón, está que se sale y lo que le queda por mejorar. A mis amigos del C.A. Playas de Málaga, Emilio y Jose Mari que han participado en la maratón barcelonesa, al primero por quedarse muy cerquita de las tres horas y al Chema porque no pudo estar a su altura, pero que puso toda la carne en el asador y en la maratón eso es mucho.
Yo estoy haciendo bastante kms, estoy lento y hago lo que meramente me dejan hacer mis piernas. Es sábado me hice un treinta en solitario, el domingo participé en el Bastón (no te vi Boni), poniéndome un dorsal después de un año apartado de las carreras. El lunes hice 12 kms, Martes 16 y miércoles 20, me gustaría pasar de los 100 esta semana, a ver que tal me va. El dolor de espalda, a pasado a ser molestia, permitiéndome hacer estos kms, pero alejándome de hacer entrenamiento de calidad, lo cual me gusta bastante. Pero prefiero no arriesgar ahora que queda poco para el Mapoma.
Mi opinión a mi actual estado de forma es que al estar tan lento, por culpa del isquio derecho, me voy a arriesgar y correr los 50 kms del Veleta, mi objetivo principal. El Mapoma va a ser un entrenamiento de gran fondo, pudiendo incluso hacer las 4h y media, importandome muy poco la marca conseguida en los 42 kms.
Ya vendrán mas maratones para pelearme con el crono, cuando mis piernas las tenga mas ligeras y sin molestias.
Respecto a mi Forer, estoy muy contento con él, me da las pulsaciones, los kilómetros cubiertos, el tiempo empleado y mi ritmo a cada instante. Me he acostumbrado pronto a su volumen y su muy leve peso.
Son dos posturas que hago de yoga al acabar el entreno del día. Al principio me costaba, fue muy poco a poco sin forzar hasta realizar el ejercicio en su totalidad. Mantengo la postura 30 segundo durante tres veces. Bueno para los isquios y espalda.
Una de mis rutas por el curso de un arroyo (Cantal-La Pepa)
Es la releches lo que me pasa. Voy bien, divino, pero a partir del km 9 o 10, los isquios otra vez. Esta semana no he estado mal, dos días de farleck cortos y largos, 3 días 8 kms, 1 día 5 kms y el domingo 12 kms. Me lo paso bomba, pero es en la tirada larga donde caigo, precisamente el día que mas me gusta. En fin...paciencia. O reviento o vuelvo ha ser el corredor que quiero....
Ya llevo dos meses corriendo seguido, sin descansar. No tengo sensación de cansancio, ni de rutinario. Es más, me lo paso muy bien, vamos a ver si digo lo mismo dentro de los próximos dos meses.
Cuatro semanas han pasado ya desde que se empezó con 5´corriendo y ya se va por 30 de carrera continua (cc) + 10 andando y 20 corriendo, y además sin molestias y lesiones...Vamos a por la quinta!!!
Lunes: 4´andando+ 16 cc+ 1´andando + 16´cc
Martes: 4´andando+ 17 cc + 1´andando + 17´cc
Miércoles: Descanso
Jueves: 4´andando + 18 cc + 1´andando + 18´cc
Viernes: 4´andando +19 cc + 1´andando + 19´cc
Sábado: Descanso
Domingo: 4´andando + 35 cc +5´andando +25´cc
Me gusta las canciones italianas de los años 60, a Nino Ferrer lo escuchaba desde pequeño por el tocadisco de casa, un single que todavía conservamos, las canciones son Ágata y Rue de Madureira, espero que os guste.
No, no voy a escribir sobre la penúltima película del gran cineasta Andrei Tarkovski (1932-1986) /lease Nostalghia (1983)/ director de cine al que para mi gusto es de los grandes como Ford, Murnau, De Sica, Rossellini, Bergmán, Buñuel, Erice...y paro porque hay muchos. Voy a hablar de que soy un nostálgico, acérimo corredor nostálgico. Como persona añoro a las personas de mi entornos que han desaparecido, mi padre, mi suegro, amigos que unos por culpas de la droga ( de pequeño me he criado con ellos y llegamos a ser muy buenos amigos hasta que cayeron en la maldita droga) , y otros como Jose María y Federico, que murierón haciendo lo que mas le gustaba, practicando la espeleología subacuatica. Paco Rosales, corredor cuya desaparición siempre lamentaré. Mari Paz, amiga a la cual me declaré en mi adolescencia, pero que al poco tiempo murió cuando iba de paquete en una moto. En fin, que tengo ya los suficientes años como para recordar muchas cosas. Y es que hay días que estoy así, y lo cierto es que me gusta recordar, no los malos momentos, si no los buenos. Siempre recuerdo los buenos, sus risas, sus bromas y el saber escucharte. Me gusta mirar al pasado, con añoranza pero tampoco con lamentaciones, simplemente que nunca olvido a las personas que marcaron de una forma u otra mi vida.
Como corredor, añoro correr con mis amigos, pero todavía no estoy lo suficientemente preparado para correr con ellos, aunque todo llegará y daré mas guerra que nunca, así que prepararse. Soy un nostálgico pero no cojo...
SEMANA Nº 4, PRINCIPIANTES:
Lunes: 5´andando+14´ c.c+2´andando+14 c.c
Martes: 5´andando+15´c.c+2´andando+15´c.c
Miércoles: Descanso
Jueves:5´andando+16´ c.c+2´andando+16´c.c
Viernes: 5´andando+17´c.c+ 2´andando +17´c.c
Sábado: Descanso
Domingo: 5´andando+ 30´c.c+ 5´andando +20´c.c
Música: Triana, desde mi adolescencia, siempre me acompañan sus canciones. Antes en cintas y LP, ahora en CD. El desaparecido Tele es para mi el mejor batería de todos los tiempos y si hablamos de Jesús de la Rosa, era un poeta....
Mi amiga Yaniré me comenta sobre como hago mis abdominales (aunque es ella quien me tiene que dar lecciones de como se hacen) y le contesto el como las hago, empezando de cero. Los hago sobre una banco de abdominales todos los días que salgo a correr:
Día 1: 10x3 Día 2: 10x4 Día 3: 10x5 Día 4: 10x6 Día 5: 10x7 Día 6: 10x8 Día 9: 10x9 Día 10: 10x10 Día 11: 25x6 Día 12: 25x7 Día 13: 25x8 Día 14: 25x9 Día 15: 25x10 ( esos son con los que me mantengo ya a diario)
Iniciamos la 2ª semana que nos llevará a recuperar la forma perdida o en los casos de principiantes a seguir un plan de entreno, en el caso de que no sepáis como llegar a correr con un plan serio. No debemos de olvidar los estiramientos antes y después, y los abdominales:
Aunque yo añadiría también para los que han estado apartado del mundo del correr y quieren volver a su antiguo estado de forma. Es un plan de la revista Corricolari (Juan Mora, Marzo 2009) y el ayuntamiento de Barcelona lo incluyó entre sus planes de entrenamiento aconsejado. Consta de 13 semanas y en mi blog voy a ir introduciendo semana tras semanas hasta completar la número 13. Procuraré de colgar los próximos entrenamientos, cada semana antes del viernes.
Quiero desear toda la suerte del mundo, a todos los corredores que se enfrentan a los 50 kms de la subida al Veleta (Granada) este domingo día 2. Entre ellos hay varios amigos míos (Emilio, Antonio Blanco y Carlos Lupión). ¡¡Suerte!!
En primer lugar felicitar a todos los corredores que terminaron el Mapoma, no quiero mencionar nombres, pues no quiero dejarme alguno en el tintero. Hayáis conseguido marca o no, mis felicitaciones son las mismas. Acabar un maratón no está al alcance de cualquiera.
Este sábado por fin he podido subir al pico más alto de la Sierra de Tejeda y Almijara ,La Maroma (2065m) donde la cumbre pertenece a Granada. Mis compañeros del curso y yo programamos esta salida desde hace tiempo, llegando al acuerdo para este 25 de abril. Después de tomar un café en Alcaucín, a las 9h dejamos mi coche en Área Recreativa de El Alcázar, si pincháis aquí podéis ver una webs de la ruta que hicimos mis compañeros Jesús (nuestro guía), Juanfran y Adri. Tardamos en el ascenso 4h30´, atravesando zonas nevadas, y contemplando un paisaje espectacular, donde no faltaron las Cabras montesa, hicimos cumbre a la 13h30. Protegiéndonos del frío viento entre unas piedras, descansamos 1h, donde me comí una tortilla de patatas, preparada por mi suegra, que me supo a gloria. Decidimos de bajar de la cumbre y volver a Alcázar, donde teníamos el coche, tardando 3h en llegar. Como corredor que soy, puedo deciros que el palizón fue tremendo, que todavía saboreo algunas agujetas en glúteos y piernas que para algún bien me habrá venido esta salida.
El domingo corrí 40´, donde tuve una conversación con mi amigo José Luís (médico y corredor) y le comenté las sensaciones tan rara que arrastro desde enero en mi femorál derecho. Lo más probable, me dijo, es que sea cosa de la parte baja de la espalda. Ya que le comenté que sufro de dolores y molestias casi crónicamente en mi zona lumbar. Así que estoy algo jodido, y no se hasta donde llegaré con esto, mientras iré despacio y metiendo minutos a mi carreras según me encuentre.
Si pincháis sobre el plan podéis verlo mejor, es el plan que estoy llevando a cabo. Voy a empezar la tercera semana. Es idóneo para volver a correr después e una lesión, o para empezar con los entrenos después de unas largas vacaciones. En mi caso es para volver sin prisas, si observáis no se corre por kms, sino por tiempo y muy suave. Luego, al concluir la cuarta semana, se puede empezar con un plan para una determinada carrera.
Este sábado pasado volví a mi circuito de los 25 kms por montaña,(Montes de Málaga) , después del paréntesis en los 25 kms de Écija (Sevilla). Me acompañaba Emilio, Uribe (que solo pudo hacer 14 kms por motivos laborales), José Mari, Fali y Antonio Serrano, primerizo en este circuito. Tambien nos acompañaría Boris, pero en bicicleta pues anda lesionado, proporcionandonos agua en el recorrido, todo un lujo. Tardamos entre 2h12 y 2h15 en completar los 25 kms, y fue toda una gozada correr con ellos. Emilio y Jose Mari en un principio iban para hacer 20, pero se animaron y completaron el circuito. Días como estos, son con los que mas disfruto. Tirada larga en un circuito de tierra y rodeado de pinos, buenos amigos y gran ambiente, y para recuperar el líquido perdido buenas cervezas y cafés los menos atrevidos...¿que mas pedir?...
Luego me fui para comprar unas medias de estas altas de atletismo, a ver como me van en esa maratón que tengo pendiente en Sevilla y retrasar así mis dolores de gemelos.
O lo que es lo mismo, correr con deudas de oxígeno al 90% de nuestro ritmo de competición en media marathón. Entrenanando con este nivel aumentaremos nuestra capacidad para metabolizar el ácido láctico. Los ritmos serian estos:
1h 10 en media marathon………………….3´39 el mil
1h 15……………………………………….3´55
1h 20……………………………………….4´10
1h 30……………………………………….4´42
1h45………………………………………..5´28
1h55………………………………………..6´00
CARRERA A RITMO DE COMPETICIÓN
Este es el ritmo que debemos de llevar para acabar nuestra media marathon en el tiempo elegido. En los entrenamientos semanales podemos hacer incluso los 10000 mas rápido, pero es preciso de no abusar de estos ritmos en nuestra semana de carreras si no queremos caer en los sobreentrenamientos o lesiones.
1h 10 en media marathon…………………3´19 los miles
1h 15..……………………………………..3,33
1h 20………………………………………3´48
1h 30………………………………………4´16
1h 45………………………………………4´59
1h 55………………………………………5´27
En estos tipos de ritmos que me he basado, ha sido sacado de una plantilla diseñada por nuestro entrenador personal del club y por libros técnico. Nada mas lejos está en mí, el de ser entrenador ni nada por el estilo, tan solo soy un humilde corredor de fondo, que desea compartir con vosotros mis entrenamientos.
