"No soy más que un aprendiz de buena persona y un corredor esforzado". Toni Lastra (Corredor, escritor o viceversa)
Por cada corredor que recorre el mundo participando en maratones, hay miles que corren por el gusto de escuchar las hojas y la lluvia y que esperan que llegue el día en que les resulte todo tan fácil como a un pájaro volar. Para ellos el deporte no es una prueba, sino una terapia; no es un desafío, sino una recompensa; no una pregunta, sino una respuesta.
Su inmenso palmarés cuenta también con un título de subcampeona olímpica de la especialidad en 1984 y dos victorias en la Maratón de Londres (1983 y 1986). Fue una activa militante por la apertura a las mujeres de las pruebas de larga distancia al más alto nivel, reservadas durante muchos años a los hombres.
Tras batir por dos veces el récord del mundo de los 3.000 metros (1975 y 1976), Waitz ganó cinco títulos mundiales de cross. Además, acumuló 33 títulos noruegos. Fuera de la competición, Grete Waitz consagró su energía a la lucha contra el cáncer, canalizada en su fundación creada en 2007.
"No deseaba despertar la mínima atención sobre su enfermedad. Pero trabajó incansablemente, hasta el final, para ayudar a todos los que luchan contra esta doelncia. Estaba convencida de que la actividad física contribuye a prevenir el cáncer y a mejorar la calidad de vida de aquellos que lo han padecido", se explicaba ayer en un comunicado de 'Activos contra el cáncer'.
No hablaba en público de su enfermedad y alegaba que "soy una persona muy reservada. Hablaré cuando cruce la meta y gane esta carrera". El diario 'Aftenposten' la recordó como "campeona en larga distancia y del deporte femenino en general, en un tiempo en que algunos todavía creían que las mujeres no podían estar al mismo nivel físico que los hombres".
Llueva o haga sol, de buena mañana o bien entrada la noche, cada vez más personas sienten la irresistible necesidad de vencer la pereza, calzarse unas zapatillas deportivas y echar a correr. El periodista y gran aficionado Francisco Medinaindaga en las motivaciones y las anécdotas que comporta la práctica del footing o running, una modalidad deportiva que cada día cuenta con más adeptos. El autor recurre al testimonio de un amplio elenco de aficionados, entre los que destacan el presidente Rodríguez Zapatero, el sindicalista Cándido Méndez, la presentadora Anne Igartiburu, el periodista Carles Francino o la alpinista Araceli Sagarra. Todos estos personajes célebres, junto con otros anónimos, coinciden en que la práctica de correr no solo les ayuda a romper la rutina cotidiana, si no que es una vía para relajarse y relacionarse de otro modo con el entorno y sobre todo con ellos mismos.
NACIDOS PARA CORRER: LA HISTORIA DE UNA TRIBU OCULTA, UN GRUPO DE SUPERATLETAS Y LA MAYOR CARRERA DE LA HISTORIA
En busca de una respuesta, Christopher MacDougall se encuentra con la tribu de los mejores corredores de larga distancia del mundo. Aislados por el terreno más abrupto de América del Norte, los misteriosos tarahumaras de las barrancas del cobre en México son los guardianes de un arte perdido. Durante siglos han seguido técnicas que les permiten correr cientosde kilómetros sin descanso y perseguir desde un ciervo hasta un maratoniano olímpico y disfrutar de ello. Con ingenio y sabiduría, MacDougall va de los laboratorios más avanzados de Harvard a los valles soleados y los picos nevados donde cada vez más corredores empujan hasta el límite sus cuerpos. El secreto de la felicidad está a tus pies.
Poco me ha durado el alto en el camino, estar sin escribir y apartado de mis blogses amigos se me hace difícil, he notado en estos días que me es necesario. Debo de contar mis cosas, para bien o para mal, pero me sienta muy bien y me relaja, así que aquí estoy.
IV Media Penitenciaria
El pasado miércoles día 30, a la hora torera de las 5 de la tarde, viví una experiencia inolvidable y única. Correr una media maratón en un centro penitenciario, con los corredores internos y una treintena de invitados. 75 vueltas a un campo de fútbol, homologado por la Federación de Atletismo, con chip, dorsales personificados, arco de salida y meta, avituallamientos (agua fresca, naranjas, plátano) durante todo el recorrido. Música y los ánimos y aplausos de unos reclusos volcado en los atletas.
Atletas que la pasamos canuta con un calor casi extremo, que parar y abandonar estaba en nuestras cabezas en todo momento del recorrido, pero como corredores esforzados que somos, concluimos la gran mayoría de los atletas. Acabar esta carrera es de mérito doble o triple por su dureza psicológica, y terminarla es uno de los mayores placeres que he tenido en estos catorce años de corredor.
Al terminar, tu medalla, camisetas (técnica y de tu talla, y de algodón), gorra. Agua, isotónica Powerader , coca-cola, cervezas sin alcohol, una baguette de lomo caliente, pero sin miramientos respecto al tamaño del filete, y para rematar chocolate caliente con dulces, todo preparado por los internos y organizado magistralmente por el Club Alpino Jarapalos.
Mi tiempo invertido fue de 1h43´10 y la carrera la gano mi amigo Fali (Rafael Martín), al que le dije en su momento que la iba a ganar él, y no me equivoqué. Mi otro amigo, Emilio Azuaga, ganador de la anterior edición, quedó quinto y recién salido de una lesión.
A las 20 horas nos marchamos, pasando bastantes controles, dejando a los amigos corredores internos en su vuelta a la rutina, pero seguro que todos dormimos con una sonrisa en la cara por pasar una tarde tan extraordinaria.
Gracias amigos!!!!
Gracias Peri por tus atenciones y enhorabuena por tu podio, 2º.
Fotos cortesía de Manolo y Emilio, gracias por el gran reportaje.
Felicidades Toni, hoy es tu cumpleaño, aunque no rece en el calendario, 29/02/11
Tengo el privilegio de tener como amigo a Toni Lastra. Sin duda este infatigable corredor y muy amigo de sus amigos, ha marcado mi vida en estos últimos 14 años. Su filosofía de vida es la que yo he estadio buscando, y la encontré en ese primer libro de su trilogía ya completa. Libro que adquirí en aquella feria del corredor en el Maratón de Sevilla de 1998, en el stand de Corricolari.
Este último libro, es el mas voluminoso de todo. 235 páginas cargadas de reflexiones, de proyectos, de corredores. El viejo Toni, como el se denomina en sus muchos e-mail que he tenido el honor de recibir, se ha despedido de la trilogía con una dedicatoria simple y sencilla: A Pepita. Su amada y recientemente desaparecida esposa.
En uno de sus numerosos capítulos, dice esto:
"Te diré de los corredores que no soporto a los tramposos (si alguien se inscribe a una carrera ha de aceptar el reglamento); no soporto al que solo valora la victoria; no soporto a los que, siendo tan solo corredores recreacionales, adquieren modos, posturas o se manejan y hablan patéticamente como si fueran corredores de élite; no soporto a los que llaman la atención de sus clubes y de los medios de información por logros intrascendentes; no soporto a los envidiosos, a los soberbios, a los trepillas, a los interesados, y lo que peor soporto es el nauseabundo olor que desprende la falsa humildad."
Así que este volumen, una vez mas, nos deleita con su buena prosa
de un escritor que corre, o a la inversa, de un corredor que escribe. Empieza el primer capítulo desde el año 2001 y termina con un magistral capítulo en el 2010 titulado El adiós de Andrópolis.
En Octubre del 2010 recibí por correo su invitación para la presentación del libro, por desgracia no pude ir, cosa que lamento profundamente. A los pocos día recibí el esperado ejemplar con una dedicatoria, como no iba a ser menos de mi estimado amigo Toni Lastra.
Doy las gracias por las fotografía cogidas del Blog de Javier Pons, C.A Correliana
Rafa Vega, periodista deportivo de Canal Sur Andalucía, nos va dando detalles de su 4º maratón en Sevilla. Os recomiendo leer su libro, Manual para correr el maratón. En él describe su experiencia en la preparación en su primera maratón en la ciudad de los rascacielos New York.
Espero que os guste el vídeo que he pasado a Youtube .
He tardado mucho en correr Noche de San Antón, Jaén. Desde ayer está en mi ranking como la mejor de las carreras, la que sueña todo corredor popular. El fondista disfrutará de un recorrido de los denominados rompepiernas, un público entregado a rabiar desde principio a fin. No he visto nunca nada igual, ¿como es posible que haya tantas gentes animando y arropando al corredor? debe de ser ejemplo para mi cuidad y tantas otras. No he corrido la maratón de Nueva York, ni la Benhovia, (espero en un futuro hacerlo) pero San Antón debe de ser igual a estas, espectacularidad, organización y el aplauso que todo corredor se merece. Ademas gratuita, camiseta técnica y medalla.
Ya sabéis, hacer un hueco el próximo 16 de Enero del 2012, cae en lunes y hay que hacer gestiones laborales para poder estar en la linea de salida a las 8 de la tarde-noche, la carrera Noche de San Antón, con sus calles repletas de público, antorchas y hogueras nos espera.
La Ruta Carlos III-Ciudad del sol (Écija-Sevilla), carrera de 25.600 metros celebrada siempre el primer domingo de Enero, debe de ser disputada por todo corredor popular al menos una vez. En mi caso, esta es la tercera, con una mejor segunda marca de 2h 5´26, a 4,53 de media. No esperaba acercarme siquiera a las 2h20, pero con la planificación de Dani Pérez en mis entrenos, me han llegado las buenas sensaciones. Disfrutando y pasando los kms a ritmos controlados, un placer.
El trofeo es inmejorable para todo corredor llegado a meta, una preciosa copa, sin roñeria y que debe de ser ejemplo para muchas carreras. Lo peor del circuito, son sus kilómetros finales, por adoquines que dejan sin fuerza al exhausto corredor, pero es el sello de identidad de esta carrera, no sería la misma sin este tramo final.
Mis amigos Lourdes, Emilio, Antonio Blanco, Jose Mari, y Antonio Jurado, hicieron una excelente carrera, es un placer estar con estas grandes personas con la que compartimos afición hasta la médula. Nuestro amigo Paco Zambrana, pareja de Lourdes, no nos acompañó en la carrera por lesión, pero si que compartimos mesa en Osuna, en Casa Curro. El festín fue a lo grande, y el buen vino con algo de exceso, como debe de ser.
Estupenda primera carrera del año, es un buen augurio de cara, deportívamente, al 2011.
En una mañana gris y lluviosa de este 6 de diciembre, después de un desayuno con mi familia, me fui a la calle Alemania, km 35 de la I maratón ciudad de Málaga.Quería ver la cabeza de la carrera y a la vez animar a mis colegas maratonianos, maldiciendo la hora en que no me decidí a correr los 42 kms de mi ciudad, aún habiendo hecho mi peor marca. Pero los motivos los tuve bien claro para no correr, y resignado, estuve esperando media hora para ver la llegada de los primeros corredores.
Me hice una idea, los africanos delante y el campeonísimo corredor delC.A Álora,Juan Vázqueza pocos metros, el tercero o cuarto, imaginé...pero desde lejos, distinguí su menuda y frágil figura, el primero, en solitario pasó por el km 35 como si fuera por el 10, rápido y sin demostrar flaqueza alguna. Vázquez, ánimo campeón, fue lo único que le dije, No me dio tiempo para mas, se perdió de mi vista, camino al paseo marítimo de Antonio Machado, camino a meta.
Me alegró el día y me dispuse a animar al resto de corredores. Me dejé la garganta con muchos corredores, a mis amigos, conocidos y no conocidos. No voy a nombrar a nadie, a mis amigos ya lo he felicitado vía telefónica, pero quiero felicitaros a tod@s, sois los que habéis hecho grande la maratón de Málaga, con permiso de nuestro idolatrado Juan Vázquez.
La organización debe de mejorar, y mucho. A faltado balizas en el punto donde yo estaba, no ha habido comida de la pasta, algo tradicional en los grandes. Prácticos que marquen el ritmo de carrera, una bolsa de corredor mas generosa, menos roñería a los maratonianos que acudían pidiendo isotónica en meta, un sin fin de cosas. pero bueno, tenemos la maratón, y eso es lo importante.
"Los fisiólogos han indicado que solo los que pueden aprobar el mas riguroso examen físico pueden seguir sin peligro una vida rutinaria. El hombre no ha sido hecho para quedarse quieto. La inactividad es completamente innatural para el cuerpo. Sus consecuencia suele ser la rotura del equilibrio. Cuando los beneficiosos efecto de la actividad sobre la circulación cardíaca y sobre los sistemas del cuerpo están ausente, todo lo medible empieza a ir mal.
Aumenta el contorno de la cintura y el peso del cuerpo. Sube la presión sanguínea y se acelera el corazón. Aumentan el colesterol y los triglicéridos. Sube y aumenta todo lo que uno quisiera que bajara y disminuyese, y baja y disminuye todo lo que uno quisiera que subiera y aumentara. Disminuyen la capacidad vital y el consumo de oxígeno. Disminuyen la flexibilidad y la eficacia, el vigor y la fuerza. Las perfectas condiciones físicas no tardan en ser un simple recuerdo.
Y si así va el cuerpo, ¿va a quedarse atrás la mente? El intelecto se endurece, sin duda alguna con mayor rapidez que las arterias. Las facultades creadoras dependen de la acción. Nadie debe de confiar en tener ningún pensamiento que valga la pena permaneciendo sentado."
Ultimo libro adquirido, Correr, del escritor Jean Echenoz, de la editorial Anagrama. Os adjunto vídeo que grabé del programa de TVE, Página 2 para que sepáis de que va este libro hacia la figura del mejor corredor de todos los tiempos Emil Zátopek. También podéis escuchar una crítica pinchando en Correr, líneas arriba. Que lo disfrutéis.
"Un corredor de distancia es aquel que ha tenido el coraje de aceptar el reto de llegar a conocer el límite de su resistencia y demuestra en la carrera el valor que se necesita para ser fiel a esa idea."
La Columna de Andrópolis (pg 105), libro descatalogado
Cuando en el gimnasio cojo una pesa de 10 kilos, me doy cuenta del peso que me he quitado en grasa. Lastre que he logrado desprenderme de el a base de una alimentación saludable y alejándome de fritos, dulces, etc, todos sabemos como funciona esto, para que explicarme.. Hacía 7 años que no lograba mi actual peso de 63 kilos y lo cierto es que ya hacía años que no me encontraba tan estupendamente.
No se si será pura envidia, pero unos conocidos míos que no veía hacía meses, al verme me preguntaron con asombro que estaba mas delgado. Advierto que ellos son fumadores desde hace una treintena de años, no practican deporte alguno, sus cinturas oscilan el metro largo de anchura y no se privan en cubatas y comidas copiosas, llenas de colesteroles. El asunto es que luego me volvieron a preguntar, cuantos kilos había perdido, les contesté los diez kilos. Ellos con asombro y con una cara de preocupación (¿?) me dijeron que cuidado, te estás pasando y vas a acabar mal. Reflexioné sin decir nada, bueno, tan mal no estaré cuando he corrido una cincuentena de kilómetros en esta semana, unas seis horas de gimnasio inclusive y me puedo poner unos pantalones que hace años no me ponía tan holgadamente. Ademas, no paso hambre, a base de buenas carnes y pescados a la plancha, buenas ensaladas y muchos litros de agua. Un suplemento de vitaminas y levadura de cerveza van también en mi dieta diaria.
Mis sensaciones van mejorando, yo diría que diariamente. Seguir una buena alimentación y el plan de entreno del mister, ha sido lo mejor que he hecho en estos últimos años. Así que dejo a mis conocidos con la preocupación extrema, que agradezco de antemano, pero a la que no le voy a hacer ni puñetero caso, me gusta eso de ser un corredor flaco.
He vuelto a la pista después de mucho tiempo, cumpliendo así el plan de entreno de mi entrenador Dani Perez. Acompañado en el calentamiento con mi amigo Antonio Blanco y el que me a indicado los secretos de la pista, dándome buenos consejos como experto en este tipo de circuito que es.
1x4000 calentamiento
4 progresivos de 100 metros
1x2000
1x4000 de enfriamiento
"Dígale usted a un marathoniano que tiene mal aspecto y se sonreirá, dígale que está envejecido y se lo agradecerá; pero no le diga que está gordo pues es muy posible que le suelte un taco y le guarde rencor por el resto de sus días."
Hace dos semanas recogí mis plantillas (ortesis) para correr en la ortopedia. Me dijo el especialista que usara unas zapatillas neutras, ya que las susodicha plantillas me corrigen la pisada. Y allí fui a compararme unas Pegasus, zapatillas que siempre me ha llamado la atención desde que empecé a esto de gastar zapatillas. Nunca he usado la Nike Pegasus porque siempre he comprado las preparadas para pronadores. Pero esta vez mi decisión era bien fija: Pegasus.
La Modelo 27, me gustó hasta el número, no tanto su excesivo precio, 100 euritos las puñeteras....en fín a la tarde la estrené y hasta hoy, dos semanas después, no se si serán las zapas o las plantillas, o ambas cosas, puedo decir que es lo mejor que he tenido últimamente. Su amortiguación es de los mas suave y las sensaciones del terreno, cosa que siempre he buscado en las zapatillas, son perfecta. A pesar del dinerito gastado, estoy muy contento, por las Pegasus y unas plantillas que promete.
Salir a correr sin más, así de simple es lo que me he planteado en estos momento de baja moral los siguientes meses venideros. Cuando estoy mas pendiente de mis progresos, en vez de disfrutar de mis zancadas del día a día, es señal de me estoy desviando desde hace meses de lo que entiendo por correr.
Quizás me ha llegado el momento de decidirme a tomar un respiro, no dejar de correr y seguir con el gimnasio. Salir 4 o 5 días a correr, reforzar músculos y apartarme por unos meses de las competiciones. Desde el mes de enero del 2009 voy para atrás, en sensaciones y el tiempo de meta en carreras de rutas son nefastas, las peores desde que me inicié en agosto de 1996. Mi experiencia me dice que debo de dejar atrás esas obsesiones por mejorar y volver cuando me vea preparado, sin prisas.
Con ello no quiero decir que no me gusta competir, creo que me gusta como al que mas. Pero debo de pasar unos meses sabáticos alejado de los dorsales.
No sé si para septiembre, octubre habré cambiado de parecer y piense en la primera maratón de mi ciudad. Quizás me decante por volver a Sevilla en febrero, a Madrid en abril, queda mucho para todo. Correr es un deporte para personas paciente, sin prisas, sabemos que los resultados vienen a largo plazo. No hay un corredor que obtenga buenos resultados en un corto periodo de tiempo, y si lo hubiera, es porque son de otro planeta, son punto y aparte. A nadie le regala nada, todo debe de salir de nuestro esfuerzo y sacrificio, así conseguiremos llegar a donde nos propongamos, siempre que las marcas no sean disparatadas.
Compré la 1ª edición de The runner´s handbook (Correr para vivir mejor, titulo de la edición española y de ahí el nombre de mi blog) en la primavera de 1981, en Círculo de lectores. Fue cuando empecé a correr, aunque solo durante unos seis meses, luego lo dejé por el gimnasio y otros deportes. Con ese libro empecé a correr en la primavera de 1981 y luego, mas tardíamente en el verano de 1996 hasta ahora. El libro de Bob Glover fue un boom en USA y para mí también, me ayudó en mis inicios y fue siempre un libro guía.
El otro día, paseando como de costumbre por librerías, encontré la tercera edición, un tocho de 765 páginas y titulado en España como Manual del corredor.
Así que me lo compré y no me quejo de la compra, creo que es un libro bastante completo para todos, novatos y ya experimentados y con el cual podemos aprender muchas cosas de nuestro deporte.
Si se le puede llamar vicio a esto de comprar libros (de todos los temas), soy el número 1, y para el cine también. Es algo superior a mis fuerzas, la compra de Zapatillas de correr, los libros y cine forman parte de mi, todos los vicios fueran como estos!!!!
Llevo dos semanas con un plan de entrenamiento, cuatro días mas tres días de gimnasio por semana. Un plan muy suave que me hace sentir bien. Estoy vigilando la alimentación mas de la cuenta, he apartado los hidratos de carbono simple, y mucha verdura, fruta y carnes y pescado a la plancha forman parte de mi rutina alimenticia. Al no pasar de la cuarentena de kilómetros a la semana, debo de cerrar el pico, ya que he visto de nuevo el 70 en mi peso electrónico, eso y mi madre que me dice que estoy muy bien ahora, significa que no estoy en mi mejor peso forma. Si amigo, cuando nuestras mamá están contenta con nuestro físico, ¡¡mala seña esa!!
Mi objetivo es el de pesar 64 kilos para la maratón de Málaga, haber si lo logro, creo que si, con constancia en los kilómetros, en el gym y en una buena alimentación, puedo conseguir ese objetivo.
Después de casi tres años de ausencia al gimnasio, este miércoles he vuelto. Era uno de mis proyectos de cara a mi próximo maratón, el primero, que me entrenara mi amigo Antonio Serrano ya se ha cumplido, este, era otro.
Desde el 2001 al 2007 siempre he visitado el gimnasio, me sentía bien, fuerte y las lesiones raras veces aparecían. Mis marcas personales en ruta iban en aumento y mi peso forma siempre estaba ahí. Nunca he llegado a ponerme cachas, pero si fuerte. Mis abdominales y lumbares mas fuerte, me hacían ir mas erguido en mi carrera diaria y mi paso era firme, proporcionado y equilibrado.
Ahora he vuelto, he saludado a mis antiguos compañeros de la sala de musculación y han vuelto las agujetas en todas las partes de mi cuerpo. Después de correr, al gimnasio una hora larga tres veces en semana, la cuál iré prolongando a medida de que me ponga mas fuerte. En agosto empiezo el plan de entreno de mi amigo Antonio, para así encarar los meses previos a la maratón de Málaga.
Ahora, carrera suave continua y fortalecer mis músculos, haber si por fin regresan las buenas sensaciones, las cuales no las he visto ni de lejos desde hace ya una temporada y media.
Dedicado a mi amigo Alberto (Bellotatlon) para que se recupere lo mas pronto posible y esté de nuevo dando caña.
Reportaje de Para todos la 2 de TVE dedicado al correr: No tiene desperdicio, muy recomendable, acomodense en vuestras butaca y a disfrutar de esta buena tertulia con fecha del 14 de Junio del 2010.
41. Una buena postura al correr te hará ser más veloz sin hacer más esfuerzo. Solo te vamos a pedir en que te fijes en un detalle: no corras medio agachado. Enderézate, como si alguien tirara de una cuerda que saliera de tu cabeza. Con esto consigues que tu zancada sea más fluida y además respirarás mejor.
42. No corras con tensión. Ve relajado, con los codos algo doblados, sin apretar los puños.
43. Una zancada lenta, con mucho tiempo de apoyo en el pie, te perjudica. Haz este ejercicio: trata de ir a 180 apoyos por minuto, o sea 60 pasos cada 20 segundos. De vez en cuando mira tu cronómetro y ajusta el paso.
La competición
44. El calentamiento es imprescindible. Eleva la temperatura e incrementa la circulación, para rendir a tope en la competición. Hazlo así: tres a cinco estiramientos, muy suaves; diez minutos de trote suave; cinco o seis ejercicios de tobillo; cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida.
45. Antes del calentamiento, cubre con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento: entre los dedos, en el arco plantar, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.
46. El running premia a los conservadores. Lo ideal es ir tranquilo, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros.
47. Cuidado con las subidas. Cuando llega una cuesta, sin darnos cuenta apretamos para que no baje la velocidad. Error, adapta tu zancada, acórtala para seguir teniendo buena frecuencia.
48. Y ojo con las bajadas. Tu corazón no tiene problemas en que te lances pero machacas tus piernas muscularmente y eso pasa factura.
49. Ten clara la estrategia. Salir en una carrera sin tener una idea del ritmo al que quieres ir, hace que la carrera te arrastre, salgas muy rápido y luego te pase gente toda la carrera. Acabas hundido física y psíquicamente.
50. Desayuna dos horas antes como mínimo, sin cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Evita la leche que puede darte problemas de digestión. Hasta 20 minutos ante de la salida bebe bastante agua aunque no tengas sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas (te darán flato).
51. Antes de una carrera más corta que el maratón, no caigas en el error de cenar demasiado fuerte. Si piensas que llenarte de carbohidratos te va a ayudar estás equivocado; al contrario, dormirás mal y en carrera te encontraras pesado en los primeros km. Otra cosa es si la carrera es un maratón o medio maratón donde necesitas tener a tope los depósitos (hasta que no llevas al menos hora y media corriendo no empiezas a necesitar tirar de grasas por lo que no hay que alargar demasiado las reservas de glicógeno).
52. No podía faltar el más legendario de mis trucos: si la ansiedad no te deja dormir la noche antes de la carrera, tórnate un par de cervezas bien frías antes de acostarte.
53. En carrera no hagas cambios de ritmo bruscos. Estas aceleraciones te agotan muscularmente y pueden provocarte un tirón.
54. Si te aparece el temido “flato”, afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.
55. Al acabar cada competición, trota suave 5 a 10 minutos. Nunca pares de golpe. Luego haz una buena sesión de estiramientos.
56. En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento, lo mejor es parar. Siempre habrá otra prueba donde intentarlo.
57. Bebe en cada avituallamiento, aunque no tengas sed. A pequeños sorbos y poca cantidad.
58. El exceso de competiciones no es aconsejable. Competir mas de 24 veces al año no es bueno, lo ideal son de 10 a 15. Un par de maratones, 4 medias como mucho y el resto, pruebas de 10 km o menos.
Nutrición
59. Es muy importante corner alimentos ricos en carbohidratos después de entrenar fuerte (cuando se corre entre el 70% y el 85% del Vo2max), permite una recuperación del glicógeno muscular y retrasa la fatiga en la siguiente sesión de entrenamiento. Son decisivos los 15 minutos después de entrenar o competir, por lo que lo ideal es tomarte un batido de carbohidratos y proteínas incluso antes de pasar por la ducha.
60. El índice glucémico es la velocidad con que llegan a la sangre y se asimilan los carbohidratos. Los carbohidratos con un índice glucémico alto se deben ingerir nada mas acabar el ejercicio (miel, azúcar, melaza o glucosa). Los de IG medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento (pasta, arroz, pan, pizza…) Es muy aconsejable tomar entre 150 y 300 gramos de carbohidratos tres horas antes del entrenamiento, si va a ser intenso y largo. Los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas mas alejadas del entrenamiento.
61. Escucha a tu cuerpo cuando vayas a corner. Si te pide dulce toma dulce y si te pide salado come salado. Come variado, de todo y hasta que dejes de tener hambre; pero sin gula. Disminuye en lo posible la toma de grasas, congelados, comidas precocinadas, de fritos y evita los dulces muy elaborados.
62. Aumenta la ingesta de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También es una buena costumbre tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen.
63. Si la alimentación es sana la sangre es mas fluida (lleva menos residuos), el hígado trabaja menos (desaparecen los flatos) y se incrementan los glóbulos rojos, entre otras muchas mas ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.
64. Bebe agua aunque no tengas sed, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento. La excesiva sudoración te hace perder agua, que si no es reemplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. Si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto.
65. Es necesario tomar medio litro de bebida isotónica después de cada entrenamiento. Permiten acelerar la recuperación.
66. Si crees que por correr con mucha ropa perderás peso estás equivocado. Esto solo logra una progresiva deshidratación, solo perderás agua. Lo mejor es correr can poca ropa y muy transpirable
67. En competiciones de muy larga distancia, como el maratón, si tomas una ampolla de glucosa (índice glucémico alto) a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida brusca de insulina provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado. Toma bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta.
68. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del use del glucógeno. Mejora alga el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un café menos de una hora antes de competir.
69. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. El rango oscila entre 1 y 1,6 g por kg de peso corporal. Un corredor de 70 kg ha de tomar de 90 a120 g diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos.
70. Las vitaminas A, E y C, minerales como el Zinc o el hierro, actúan como protectores antioxidantes. Si no se recuperan correctamente aumenta el estrés físico y disminuye la capacidad inmune del corredor. Toma un suplemento que los contenga.
71. También has de tomar antioxidantes naturales para ayudar a reducir los efectos del estrés y el daño celular. Incluye alimentos antioxidantes como los arandanos y frutas del bosque en general, ricos en vitaminas, y minerales, que ayudan al cuerpo a producir el glutation de alto poder antioxidante.
La Equipación
72. El calzado ideal del corredor debe ser estable, flexible, con buena capacidad de absorción del impacto, can una horma adecuada (que se adapte al pie, con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón), una buena ventilación (evitar las zapatillas de cuero) y un peso medio (las zapatillas excesivamente ligeras, 300 gramos o menos, son solo para corredores expertos y de menos de 65 kilos).
73. Cambia tus zapatillas cuando lleves con ellas 600 km. Por fuera pueden estar nuevas pero por dentro ya están “tocadas” y su amortiguación ya no será eficaz.
74. Comprueba como es tu pisada (tener una severa pronación marca el tipo de zapatillas que necesitas).
75. Mejor acude a la tienda a comprar las zapatillas por la tarde ya que es el momento del día en el que pie esta más ancho.
76. Cuidado con cambiar de zapatillas continuamente y de un día para otro, puede dar problemas de periostitis y otras lesiones.
77. Si vas a correr un maratón te aconsejo que corras con el mismo modelo con el que has entrenado. No compitas can zapatillas ligeras. Evitaras molestias y dolores prematuros que pueden truncar tus aspiraciones.
78. No estrenes nunca zapatillas en las competiciones, lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Úsalas como mínimo una semana antes para adaptarlas al pie.
79. 79 Los calcetines deben ser de Coolmax. Revisa bien que no quede con arrugas. Es el clásico error que arruina una carrera.
80. Si corres can mucho calor usa equipaciones claras o blancas (por lo menos la camiseta, que tiene mayor superficie de exposición al sal). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que gastes más energía en refrigerarte.
81. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie can vaselina antes de ponerte el calcetín. Fíjate que no haya ninguna holgura antes de calzar la zapatilla.
82. Un truco que os ayudara a endurecer la piel de los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana.
La mente
¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta:
83. El trabajo psicológico se debe realizar a diario, en cada entrenamiento. Empieza lento y acaba al ritmo que pretendas. Esta técnica es muy útil de cara a la competición y doblemente útil en los entrenamientos de series: refuerza mucho la autoestima. Hay que tener en cuenta que nuestra mente interioriza el final de los entrenamientos.
84. Debes tener una mentalidad positiva y realista para mitigar cualquier contratiempo que te surja en el entrenamiento. Eres un deportista individual. Un mayor autoconocimiento de ti mismo te ayudara a conseguir los mejores resultados y a disfrutar más del entrenamiento.
85. Hay vida después del atletismo. Medita y repasa tus actitudes, como forzar hasta el límite, ser inflexible en el entrenamiento, plantearte objetivos poco realistas y usar el deporte como único foco de atención. Una carrera popular no puede ser tan importante que tu vida (o peor, la de tu familia,) gire en torno a ella.
Evitar lesiones
Los corredores solemos padecer casi siempre las mismas lesiones. Se pueden evitar solo con potenciar correctamente los grupos musculares antagonistas y descargando los agonistas con estiramientos. Entre las lesiones más comunes de los corredores evitables con pesas, destacan las de las rodillas y las del pubis.
86. La rodilla del corredor es una lesión muy frecuente en los principiantes y en los corredores mas veteranos. Se puede evitar con pesas, o en su defecto con gomas, con poco peso y muchas repeticiones.
87. La osteítis de pubis se produce cuando la pelvis rota y cambia en un movimiento oscilante de carrera, la articulación se separa ligeramente y el cartílago se inflama y se endurece. Esa rotación se debe, en muchos casos, a una descompensación de fuerzas entre los aductores y abductores. Los corredores con zancada muy amplia son propensos a sufrirla. La mejor medicina preventiva es realizar abdominales, ejercicios específicos can pesas, trabajando los aductores y abductores, para fortalecerlos y compensarlos; y estiramientos específicos tras entrenar.
88. Las lumbalgias y las lesiones derivadas de estas se pueden reducir realizando muchos abdominales antes y después de cada entrenamiento. Los mejores son los que trabajan los abdominales bajos y los oblicuos.
89. Las periostitis y las tendinitis aquileas se pueden evitar realizando ejercicios de potenciación en el pie y en el tobillo. Las tendinitis también se pueden evitar con estiramientos de soleos y gemelos. Las periostitis se evitan fortaleciendo mucho los peroneos y los tibiales.
90. Las fascitis plantares se puede evitar potenciando el pie y estirando la planta.
91. Es un error negar el dolor muscular, articular o tendinoso. Para con los primeros síntomas. Mejor no correr dos días que aguantar el dolor y luego tener que parar dos meses.
92. Corre descalzo sobre hierba una vez a la semana 500 m para mejorar la flexibilidad de tus tobillos y fortalecer tus pies. Los pies trabajan más en cada impulsión y aterrizaje y así estarán mejor “entrenados”.
93. Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia llevan directamente a la lesión. Si eres principiante, nada de correr mas de una hora ni de hacer series.
94. Si se estira demasiado fuerte en frío se pueden producir desgarros musculares. A veces se eliminan partes del entrenamiento que sirven para calentar y se empieza demasiado fuerte a entrenar, lo que hace fácil sufrir distensiones musculares.
95. Correr en exceso sobre asfalto o cemento, da Lugar a periostitis, fascitis, lesiones de rodillas o de talón.
96. Si corres en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno. Lo ideal son superficies de arena bien compactada como las que encuentras en caminos de montaña o en los parques.
97. La falta de recuperación tras una lesión, por “síndrome de abstinencia del corredor”, hace que te vuelvas a lesionar con el riesgo de hacer crónico el problema.
98. Las malas posturas pueden provocar lesiones, solo hay que prestar un poco de atención para evitarlas, ya sea en casa, en el trabajo o por la calle. De realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal puede surgir una lesión o molestos dolores. Un par de ejemplos de posturas correctas sedan sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a La hora de corner, etc.), coger un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo mas recta posible, nunca se coge doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas.
99. La paciencia es otra gran herramienta de un corredor que quiera mejorar. Se necesitan siete años de entrenamientos para conseguir llegar a tu nivel óptimo.
100. Si piensas que sufrir es sinónimo de entrenar, una vez más estás en un error. Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso, pues es el paso inmediatamente anterior a la lesión.
